练瑜伽时会麻、发抖、刺痛、晕眩该怎么办?




   07:16:11 太阳健康

  虽然瑜伽课会带来许多令人愉悦的感受,但除此之外,也常发生学生感到刺痛、麻木、颤抖、因快速起身而晕眩、肌肉痉挛或关节出现声响。

  今天分享Reif大师的对于这些症状的观点,根据他对症状成因的理解,分享了他对于这些症状的关注程度(1到10分),并提供是否该缓和这些症状的建议。

  

  身为瑜伽练习者,我们通常会尽力避免会导致疼痛的姿势或行动,但对于是否该避免上述提及的各种声响与感受则不大清楚。

  1.刺痛,或「手脚发麻」

  关注程度:1分,如果这些感受偶而出现,且迅速消失;如果症状很强烈又持续不退,则为5或6分。

  发生了什么事?「刺痛,又称为感觉异常,是一种神经受到刺激的现象」。最常出现刺痛的两个位置是手和脚。当位于上肢的神经突然被拉长,且/或意图牵拉的位置其软组织有所受限,影响了神经滑动的能力,也会造成手臂与手掌的刺痛。同样地,过度牵拉坐骨神经也会导致腿部及足部的刺痛。剧烈且持续性的刺痛是一些更严重情况所发出的讯号,例如血流供应不足,或周边神经病变(神经损伤),而这有可能是糖尿病所导致。

  该怎么做?变换姿势──例如避免整天圆肩──有助于减少因肩颈受限而造成的手臂及手掌刺痛。每天运动,并离开久坐姿势,站起身做做牵拉,有助于减少因下背与骨盆受限而造成的腿部与足部刺痛。举例来说,如果你因长期打键盘而前臂紧绷,并因而导致在特定瑜伽体式中出现手臂或手掌刺痛的现象,可以先透过双手高举过头,掌心、手指尽可能地互压(就像手抬高的祈祷),然后再让手肘弯,让合十的手掌往下降到下方肋骨或腹部,便能对你的正中神经、尺神经及桡神经做神经滑动。在合十的姿势中停留几个呼吸,并让手掌持续互推。

  如果有任何牵拉会带来刺痛,应该慢慢地进入动作,于是你能够觉察到刺痛感开始出现的确切时刻。一旦你开始感到手脚发麻,就别再继续加深动作。放松地找寻看看,是否有哪个摆位能让刺痛消退,并于该处停留几个呼吸。强迫自己进入受限的范围可能会造成组织损伤。换句话说,在牵拉肩关节或髋关节时,让自己稍稍退出动作,直到不再有任何刺痛感出现。耐心地在此处练习,最终,你的活动范围将会扩展,并能于没有刺痛感的情况下加深牵拉的幅度。

  如果在退出动作后,刺痛感未立即消失,则需作进一步检查。如果手、脚持续感到刺痛,一定要做适当的医学检查。越早发现刺痛的根本原因,并加以妥善控制,则出现终生受扰情形的机会将大大地降低。

  

  2.麻木

  关注程度:1到2分,如果仅是短暂的麻木。但如果会持续数小时,则关注程度为6分。

  发生了什么事?麻木可能是循环不佳、神经受到压迫或过度牵拉所造成。但如果麻木的现象一直持续,则可能是一些更严重情况所发出的讯号。就跟刺痛一样,持续性的感觉缺失可能是血流供应不足、或糖尿病神经病变的早期征兆,当然除此之外还有许多其它的可能性。

  该怎么做?别继续停留在姿势中。不论是在瑜伽课堂上或日常生活中,,只要有任何姿势让身体任何部位感到麻木,立即退出姿势,或改变姿势。他强调,在让人感到麻木的姿势中停留,最好的状况是安然无事,而最糟的状况则相当危险。如果麻木的感觉是过度牵拉所造成,可能会导致较为持续的症状,例如肌肉无力。因此,如果你的腿在英雄坐姿中开始失去意识,或在简易盘腿坐中感到麻麻的,将双脚往前伸直,动ㄧ动,直到循环恢复正常。当你再次进入动作时,坐在瑜伽砖或垫上,将骨盆抬高,减少受迫区域的压力。如果你的腿挂在墙上时会发麻,试着改将腿放在倾斜的抱枕上(于是腿是呈对角线方向抬高,而非垂直向上),或试着屈膝,将小腿放在椅子上。

  如果退出姿势后,麻木感并未迅速消失,那就得寻求医生的帮助。

  

  3.颤抖

  关注程度:如果是初学者出现颤抖,1到3分;规律的练习者面临挑战的过程中出现颤抖,则为1分;但如果规律的练习者是突然间开始颤抖,则为5分。

  发生了什么事?出现颤抖有许多可能原因。在静态瑜伽体式中出现的颤抖,通常是肌肉疲惫所发出的无害讯号。初学者常会在单脚平衡的姿势中出现颤抖的情形。随着不断地练习,肌肉会产生记忆,同时肌力提升后,晃动或颤抖的情形通常会慢慢消失。

  脱水、缺乏营养素、及/或肌肉、肌腱、韧带较弱也会造成颤抖。但如果一位资深的练习者在没遇到挑战的情况下突然间开始颤抖,可能是一些更严重情况所发出的讯号。许多神经系统疾病会伴随肢体的颤抖(包括帕金森氏症、多发性硬化症、重症肌无力,甚至是中风。)

  该怎么做?初学者在颤抖开始出现时,先短暂地退出动作,让疲惫的肌肉有休息的机会,并重新补水。水、钾、钠、钙以及其它代谢产物需要常常补充,,香蕉这类食物内含必须营养素,运动饮料也有。而对有充分补水、充足营养、及清楚自身极限的进阶练习者来说,于动作中停留几个呼吸有助于建立肌力,即便是在轻微地颤抖开始后。他们能继续在姿势中停留,直到颤抖开始变得不安全──例如即将失去平衡。

  但如果资深练习者的练习或顺位并未受到干扰,却突然开始颤抖,则需寻医生的帮助了。

  4.晕眩

  关注程度:如果是在倒立起身后出现的偶然、温和的晕眩,1到2分。但如果晕得很严重,且/或反覆出现,则为7到10分。

  发生了什么事?改变姿势的速度太快,特别是自前弯起身,或突然自躺姿起身,会导致血压瞬间下降,造成晕眩。脱水会减少脑部的血流量,也会导致晕眩,特别是在高温教室中。然而,有些严重的身体问题也会出现晕眩,例如心脏疾病。

  该怎么做?由于严重的晕眩会导致昏迷,特别是有低血压的学生,因此预防晕眩的发生相当重要。在一天当中适当地补水会有所帮助,那些会经常性、严重晕眩的人,应该对比较热的环境下练习需再三考虑。

  练习时,慢慢地转换动作也相当重要。若没有潜在的心脏疾病,则倒立后慢慢地起身能缓和血压变化的速度,进而减轻晕眩程度、或让晕眩的情形不再发生。以站姿分腿前弯为例,起身时,先将手撑在大腿上(保持屈膝),于一半的高度停留几个呼吸,再自髋关节将身体带起。(值得留意的是,虽然「一节节地卷起身」这样的做法也能避免晕眩,但这样的方式也对下背是有风险的。「自髋关节将身体带起」会是自前弯起身最安全的方法。)如果你已感到晕眩,躺下,并让双脚抬高;或坐下,将头置于双膝之间。

  不幸的是,Reif在文章中提到,并没有简单的方法得以区辨晕眩是否为心脏疾病所造成。因此如果你或你的学生有着持续性的晕眩,需要看医生。

  

  5.肌肉痉挛

  关注程度:如果是偶发性的,为1到3分;但如果状况很严重,广泛性的痉挛,则为5分以上。

  发生了什么事?有些痉挛是脱水、肌肉收缩所需的代谢产物耗尽(例如钠)、或穿硬底鞋、高跟鞋所造成。大范围的痉挛则需要多加留意。全身性的痉挛可能是潜在疾病发出的讯号、也可能是严重脱水、或药物带来的副作用。

  该怎么做?可从日常生活中做些改变,来避免痉挛发生。「喝大量的水,吃香蕉,看看改穿软底的平底鞋是否带来改。如果你一进入姿势便出现痉挛的迹象,先退出姿势,伸展或按摩痉挛的肌肉。举例来说,如果你的小腿肚或腿后侧肌群出现了痉挛,你可以用半劈腿的姿势来牵拉这些部位:来到低弓箭步,前腿伸直,脚跟下压后,进入前弯,直到你感受到大腿后侧的伸展。如果要特别针对小腿肚做牵拉,可以在这个姿势中用手抓着前脚脚球往自己的方向拉,停留约30秒。另一种方法,是坐下后,运用双手按摩自己的小腿肚和腿后侧肌群,或透过滚筒或瑜伽砖的侧边来滚压这些部位。

  然而,如果你的痉挛一直没有解除、痉挛强度比较强、且/或遍布全身,请寻求医疗协助。

  6.关节声响

  

  关注程度:如果是偶尔出现「啵」的一声、喀啦声或弹响,为1到2分;如果是习惯性的声响则为3到5分。

  发生了什么事?偶一为之的『啵』一声通常是关节囊压力释放所导致,常发生于接近动作极限的时候──就像我们在瑜伽课堂上常做的事。而反覆性的『啵』或弹响声比较可能是肌腱或韧带与骨头摩擦的结果。

  该怎么做?别太担心偶发性的声响。这些声响是无害的,甚至可能是需要的,通常在声响结束后,我们能立即感到动作幅度增加。「如果第一次做三角式时出现了声响,是正常的情形。如果在电脑前坐了几个小时后,转头或转躯干时发出喀啦声,是可以接受的,对于脊椎的活动度来说也是好事。

  应该避免关节于一天之中发出多次声响,毕竟活动度提升的感受可能伴随着稳定度降低、影响关节健康的代价。如果透过关节喀啦声来自我松动关节成了习惯,长期下来,可能会出现关节不稳定及疼痛。理论上,由关节发出声响来释放围绕在关节周遭的支持性韧带会导致韧带松弛或损伤。但韧带需要结构上的稳定,因此反覆地发出声响最终可能导致活动度过大,缺乏保护关节的能力。喀啦声也无助于解决僵硬背后的根本原因。举例来说,如果在久坐之后,你的颈部或背部感到紧绷,或许改变你的坐姿(例如让耳朵、肩膀、髋关节位于一直线上),并增加一天的活动量之后,你会发现,想让自己「喀啦」一下的需求将渐渐淡去。

  在瑜伽课堂上,于反覆交替动作时所出现的「啵」、「喀啦」或弹响最好加以避免(例如躺在地上双腿踩脚踏车时,髋关节不停地喀啦作响),这么做很容易导致肌腱发炎。别让这种频繁性的声响发生。为了避开反覆性的声响,重新调整你的动作,渐少动作幅度,甚至如果需要的话,完全避开这个动作。

  理清与瑜伽练习相伴出现的种种感觉,有助于我们自体式中获得最大利益、避免损伤,并提升我们对于课堂外习惯的觉知。我们除了开始留意到造成腿部发麻的盘坐方式、或颈部再次发出声响的时机之外,可能还会开始调整自己平常的脊椎、肩膀摆位,充分补充水分与营养,甚至穿着的鞋子,这一切都是为了确保我们的瑜伽练习能有美好的体验!

  虽然瑜伽课会带来许多令人愉悦的感受,但除此之外,也常发生学生感到刺痛、麻木、颤抖、因快速起身而晕眩、肌肉痉挛或关节出现声响。

  今天分享Reif大师的对于这些症状的观点,根据他对症状成因的理解,分享了他对于这些症状的关注程度(1到10分),并提供是否该缓和这些症状的建议。

  

  身为瑜伽练习者,我们通常会尽力避免会导致疼痛的姿势或行动,但对于是否该避免上述提及的各种声响与感受则不大清楚。

  1.刺痛,或「手脚发麻」

  关注程度:1分,如果这些感受偶而出现,且迅速消失;如果症状很强烈又持续不退,则为5或6分。

  发生了什么事?「刺痛,又称为感觉异常,是一种神经受到刺激的现象」。最常出现刺痛的两个位置是手和脚。当位于上肢的神经突然被拉长,且/或意图牵拉的位置其软组织有所受限,影响了神经滑动的能力,也会造成手臂与手掌的刺痛。同样地,过度牵拉坐骨神经也会导致腿部及足部的刺痛。剧烈且持续性的刺痛是一些更严重情况所发出的讯号,例如血流供应不足,或周边神经病变(神经损伤),而这有可能是糖尿病所导致。

  该怎么做?变换姿势──例如避免整天圆肩──有助于减少因肩颈受限而造成的手臂及手掌刺痛。每天运动,并离开久坐姿势,站起身做做牵拉,有助于减少因下背与骨盆受限而造成的腿部与足部刺痛。举例来说,如果你因长期打键盘而前臂紧绷,并因而导致在特定瑜伽体式中出现手臂或手掌刺痛的现象,可以先透过双手高举过头,掌心、手指尽可能地互压(就像手抬高的祈祷),然后再让手肘弯,让合十的手掌往下降到下方肋骨或腹部,便能对你的正中神经、尺神经及桡神经做神经滑动。在合十的姿势中停留几个呼吸,并让手掌持续互推。

  如果有任何牵拉会带来刺痛,应该慢慢地进入动作,于是你能够觉察到刺痛感开始出现的确切时刻。一旦你开始感到手脚发麻,就别再继续加深动作。放松地找寻看看,是否有哪个摆位能让刺痛消退,并于该处停留几个呼吸。强迫自己进入受限的范围可能会造成组织损伤。换句话说,在牵拉肩关节或髋关节时,让自己稍稍退出动作,直到不再有任何刺痛感出现。耐心地在此处练习,最终,你的活动范围将会扩展,并能于没有刺痛感的情况下加深牵拉的幅度。

  如果在退出动作后,刺痛感未立即消失,则需作进一步检查。如果手、脚持续感到刺痛,一定要做适当的医学检查。越早发现刺痛的根本原因,并加以妥善控制,则出现终生受扰情形的机会将大大地降低。

  

  2.麻木

  关注程度:1到2分,如果仅是短暂的麻木。但如果会持续数小时,则关注程度为6分。

  发生了什么事?麻木可能是循环不佳、神经受到压迫或过度牵拉所造成。但如果麻木的现象一直持续,则可能是一些更严重情况所发出的讯号。就跟刺痛一样,持续性的感觉缺失可能是血流供应不足、或糖尿病神经病变的早期征兆,当然除此之外还有许多其它的可能性。

  该怎么做?别继续停留在姿势中。不论是在瑜伽课堂上或日常生活中,,只要有任何姿势让身体任何部位感到麻木,立即退出姿势,或改变姿势。他强调,在让人感到麻木的姿势中停留,最好的状况是安然无事,而最糟的状况则相当危险。如果麻木的感觉是过度牵拉所造成,可能会导致较为持续的症状,例如肌肉无力。因此,如果你的腿在英雄坐姿中开始失去意识,或在简易盘腿坐中感到麻麻的,将双脚往前伸直,动ㄧ动,直到循环恢复正常。当你再次进入动作时,坐在瑜伽砖或垫上,将骨盆抬高,减少受迫区域的压力。如果你的腿挂在墙上时会发麻,试着改将腿放在倾斜的抱枕上(于是腿是呈对角线方向抬高,而非垂直向上),或试着屈膝,将小腿放在椅子上。

  如果退出姿势后,麻木感并未迅速消失,那就得寻求医生的帮助。

  

  3.颤抖

  关注程度:如果是初学者出现颤抖,1到3分;规律的练习者面临挑战的过程中出现颤抖,则为1分;但如果规律的练习者是突然间开始颤抖,则为5分。

  发生了什么事?出现颤抖有许多可能原因。在静态瑜伽体式中出现的颤抖,通常是肌肉疲惫所发出的无害讯号。初学者常会在单脚平衡的姿势中出现颤抖的情形。随着不断地练习,肌肉会产生记忆,同时肌力提升后,晃动或颤抖的情形通常会慢慢消失。

  脱水、缺乏营养素、及/或肌肉、肌腱、韧带较弱也会造成颤抖。但如果一位资深的练习者在没遇到挑战的情况下突然间开始颤抖,可能是一些更严重情况所发出的讯号。许多神经系统疾病会伴随肢体的颤抖(包括帕金森氏症、多发性硬化症、重症肌无力,甚至是中风。)

  该怎么做?初学者在颤抖开始出现时,先短暂地退出动作,让疲惫的肌肉有休息的机会,并重新补水。水、钾、钠、钙以及其它代谢产物需要常常补充,,香蕉这类食物内含必须营养素,运动饮料也有。而对有充分补水、充足营养、及清楚自身极限的进阶练习者来说,于动作中停留几个呼吸有助于建立肌力,即便是在轻微地颤抖开始后。他们能继续在姿势中停留,直到颤抖开始变得不安全──例如即将失去平衡。

  但如果资深练习者的练习或顺位并未受到干扰,却突然开始颤抖,则需寻医生的帮助了。

  4.晕眩

  关注程度:如果是在倒立起身后出现的偶然、温和的晕眩,1到2分。但如果晕得很严重,且/或反覆出现,则为7到10分。

  发生了什么事?改变姿势的速度太快,特别是自前弯起身,或突然自躺姿起身,会导致血压瞬间下降,造成晕眩。脱水会减少脑部的血流量,也会导致晕眩,特别是在高温教室中。然而,有些严重的身体问题也会出现晕眩,例如心脏疾病。

  该怎么做?由于严重的晕眩会导致昏迷,特别是有低血压的学生,因此预防晕眩的发生相当重要。在一天当中适当地补水会有所帮助,那些会经常性、严重晕眩的人,应该对比较热的环境下练习需再三考虑。

  练习时,慢慢地转换动作也相当重要。若没有潜在的心脏疾病,则倒立后慢慢地起身能缓和血压变化的速度,进而减轻晕眩程度、或让晕眩的情形不再发生。以站姿分腿前弯为例,起身时,先将手撑在大腿上(保持屈膝),于一半的高度停留几个呼吸,再自髋关节将身体带起。(值得留意的是,虽然「一节节地卷起身」这样的做法也能避免晕眩,但这样的方式也对下背是有风险的。「自髋关节将身体带起」会是自前弯起身最安全的方法。)如果你已感到晕眩,躺下,并让双脚抬高;或坐下,将头置于双膝之间。

  不幸的是,Reif在文章中提到,并没有简单的方法得以区辨晕眩是否为心脏疾病所造成。因此如果你或你的学生有着持续性的晕眩,需要看医生。

  

  5.肌肉痉挛

  关注程度:如果是偶发性的,为1到3分;但如果状况很严重,广泛性的痉挛,则为5分以上。

  发生了什么事?有些痉挛是脱水、肌肉收缩所需的代谢产物耗尽(例如钠)、或穿硬底鞋、高跟鞋所造成。大范围的痉挛则需要多加留意。全身性的痉挛可能是潜在疾病发出的讯号、也可能是严重脱水、或药物带来的副作用。

  该怎么做?可从日常生活中做些改变,来避免痉挛发生。「喝大量的水,吃香蕉,看看改穿软底的平底鞋是否带来改。如果你一进入姿势便出现痉挛的迹象,先退出姿势,伸展或按摩痉挛的肌肉。举例来说,如果你的小腿肚或腿后侧肌群出现了痉挛,你可以用半劈腿的姿势来牵拉这些部位:来到低弓箭步,前腿伸直,脚跟下压后,进入前弯,直到你感受到大腿后侧的伸展。如果要特别针对小腿肚做牵拉,可以在这个姿势中用手抓着前脚脚球往自己的方向拉,停留约30秒。另一种方法,是坐下后,运用双手按摩自己的小腿肚和腿后侧肌群,或透过滚筒或瑜伽砖的侧边来滚压这些部位。

  然而,如果你的痉挛一直没有解除、痉挛强度比较强、且/或遍布全身,请寻求医疗协助。

  6.关节声响

  

  关注程度:如果是偶尔出现「啵」的一声、喀啦声或弹响,为1到2分;如果是习惯性的声响则为3到5分。

  发生了什么事?偶一为之的『啵』一声通常是关节囊压力释放所导致,常发生于接近动作极限的时候──就像我们在瑜伽课堂上常做的事。而反覆性的『啵』或弹响声比较可能是肌腱或韧带与骨头摩擦的结果。

  该怎么做?别太担心偶发性的声响。这些声响是无害的,甚至可能是需要的,通常在声响结束后,我们能立即感到动作幅度增加。「如果第一次做三角式时出现了声响,是正常的情形。如果在电脑前坐了几个小时后,转头或转躯干时发出喀啦声,是可以接受的,对于脊椎的活动度来说也是好事。

  应该避免关节于一天之中发出多次声响,毕竟活动度提升的感受可能伴随着稳定度降低、影响关节健康的代价。如果透过关节喀啦声来自我松动关节成了习惯,长期下来,可能会出现关节不稳定及疼痛。理论上,由关节发出声响来释放围绕在关节周遭的支持性韧带会导致韧带松弛或损伤。但韧带需要结构上的稳定,因此反覆地发出声响最终可能导致活动度过大,缺乏保护关节的能力。喀啦声也无助于解决僵硬背后的根本原因。举例来说,如果在久坐之后,你的颈部或背部感到紧绷,或许改变你的坐姿(例如让耳朵、肩膀、髋关节位于一直线上),并增加一天的活动量之后,你会发现,想让自己「喀啦」一下的需求将渐渐淡去。

  在瑜伽课堂上,于反覆交替动作时所出现的「啵」、「喀啦」或弹响最好加以避免(例如躺在地上双腿踩脚踏车时,髋关节不停地喀啦作响),这么做很容易导致肌腱发炎。别让这种频繁性的声响发生。为了避开反覆性的声响,重新调整你的动作,渐少动作幅度,甚至如果需要的话,完全避开这个动作。

  理清与瑜伽练习相伴出现的种种感觉,有助于我们自体式中获得最大利益、避免损伤,并提升我们对于课堂外习惯的觉知。我们除了开始留意到造成腿部发麻的盘坐方式、或颈部再次发出声响的时机之外,可能还会开始调整自己平常的脊椎、肩膀摆位,充分补充水分与营养,甚至穿着的鞋子,这一切都是为了确保我们的瑜伽练习能有美好的体验!